夏日是養生的重點季節，外食人口多，但外面的便當油膩，加上中午暑熱難耐，路邊巷口的店家固然方便，但人多天熱就難有什麼好心情可以輕鬆吃飯，衛生如何也不得而知，重油重鹹就更不用說。自帶午餐近年來漸成風氣，不只是帶便當包食昨天的飯菜，而是精心調理，兼顧營養和衛生。
辦公室的自帶午餐，以簡便、多蔬果、口味清爽為尚，西式料理中有許多可做為美味簡餐的做法。西餐比中餐更注重生食，變化也更多，但準備的時間和心力卻更少。你可以仍舊帶便當，但多一些準備，讓營養更加平衡。如果平常家裡不開伙，更可以直接準備生菜蔬食作為午餐。
夏天蔬果種類多，配合一些材料，就可以輕鬆做成一餐！運用一些想像就可以在色香味上都有很好的表現。上班族平常就很難得攝取到足夠的蔬果，午餐是最適合上班族「腸胃大整頓」的時候，帶給你一下午的清新和活力，也為職涯的發展持續加碼。
還有一點，不要在匆忙中用餐，至少要留二十分鐘「專心」的享用，你可以帶著午餐在花園旁或安靜的會議室用餐，如果你心情焦躁，食物的好處就會大打折扣，既是自己親手調理，更該好好珍惜食物和自己的身體。
主食類
- 義大利麵：義大利麵前一天先煮好，過冷水後再加上少許橄欖油混拌避免沾黏，冷藏保存。吃時不用再加熱，當作沙拉配料即可。燻雞義麵沙拉
- 各種麵包： 作成三明治、潛艇堡，或者就一口麵包一口配菜，也是十分有趣。
- 古司古司： 只需要加上一些熱水或熱雞湯，古司古司就可以化身有味的異國主食。配上一些其他的菜餚就是簡單有味的一餐。
雞肉古司古司沙拉 Chicken & Couscous Salad
- 捲餅：常見的如墨西哥捲餅tortilla、希臘口袋麵包pita、你可以用蔥油餅甚至於燒餅代替，捲入材料一口咬下，另有一番風味。Tortilla裡還可以模仿墨西哥的吃法，捲入一些較乾的調味米飯（如印度長米、泰國香米），飽足更勝！
- wasa餅乾： wasa的好處我們講了太多遍，如果你除了健康還要窈窕，wasa是最好的選擇。
酪梨蕃茄乳酪 Arugula, Avocado, Mozzarella and Tomatoes on Wasa
酪梨火雞三明治 Turkey and Avocado Wasa Sandwich 蜜棗核桃沙拉 Baby Green Salad with Dates, Walnuts and Wasa
鮪魚三明治 Mediterranean Tuna Sandwich on Wasa
高纖低卡午餐二種
主菜式沙拉
以一道可以飽腹的沙拉作中餐，同時攝取各種營養，口味變化也大，不容易吃膩。了解材料的特性更方便你準備！
沙拉蔬果
- 生菜類：萵苣和蘿蔓生菜是最常見的選擇，口味適合所有的料理。當然芹菜、香菜、九層塔、各種芽菜也都是很好的選擇。萵苣或蘿蔓等生菜洗淨，手撕成一口大小（刀切容易變色）擦乾後放在保鮮盒中，或者帶到辦公室再處理。詳細的處理方法請見這裡
- 瓜果類：各種番茄、小黃瓜、玉米、豆類、茄子等，讓沙拉或是三明治有不同的口感，並且使營養成份更完整。
- 根莖類：地瓜、馬鈴薯、紅蘿蔔等，除了口感，馬鈴薯或地瓜供應更多的熱量，可以滿足男士們的需要。
沙拉配料
配菜的想像空間更大，燻肉香腸火腿、白煮蛋、培根丁、乳酪、煎烤的肉片、烤麵包塊、蘇打餅乾、薯條薯片、各種海鮮，你喜歡的都可以往上放。
沙拉醬料
市售有許多選擇，你也可以自己調，最簡單就是加入一杯優格或擠一顆檸檬，以美乃滋混入番茄醬和切碎的漬黃瓜與洋蔥碎就是自製的塔塔醬，油醋汁也是簡便的選擇。要注意的是醬料和配菜間的搭配是否合適。
醬汁的處理可以前一天就先做好帶去，節省更多時間和帶著瓶瓶罐罐的麻煩。
油醋汁五種Vinaigrettes
美乃滋Mayonnaise
奶油抹醬五種Butters Spread
沙拉食譜
學習一些經典的沙拉食譜，激發你的午餐創意，除了午餐，你還可以用在更多不同的場合裡。
凱撒沙拉 Salad Caesar
尼斯沙拉 Salade Niçoise
培根蕃茄沙拉Bacon and Tomato Salad
主廚沙拉 Chef’s Salad
菠菜雞蛋沙拉Egg & Spinach Salad
湯品
除了用熱水沖速食杯湯，其實西式的冷湯更加適合。西式的冷湯大消暑熱，做法不難，前一天做好帶去，不須加熱盡享清涼。
西班牙冷湯 Gazpacho
豌豆冷湯 Cold Pea Soup
烤紅椒辛香冷湯 Cold Spicy Roast Capsicum Soup
新鮮果菜汁也是好選擇，但辦公室通常沒有果汁機，市售果汁亦可，但要選擇無添加防腐劑的產品
APPLETISER 汽泡純蘋果汁
其實自帶午餐，除了營養以外，辦公室裡也多一個交誼的時間，可以和同事們有公務之外的交誼，甚至彼此品嘗對方的手藝。在許多的辦公室裡，午餐時間早已是一天中最歡樂的時刻，好像小學時中午吃飯，眼裡嘴裡都不是自己帶來的食物，同時舒緩了上班時的壓力。
辦公室若有微波爐，也可以自製調理包帶去，將自製的菜餚裝袋冷凍保存，早上帶去辦公室。配合上面的各種簡便餐點，變化就更多了。食物以真空包裝保存，可以有效延長保鮮時間，並且一次做好幾袋放在冷凍，不會漏出油膩沾手。
美國FoodSaver家用真空包裝機 FoodSaver COMPACT II – Vac550
- Patrick
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